PLAT

L'épinard, ses nutriments lui confèrent donc des propriétés reminéralisantes, digestives, laxatives, anti-inflammatoires, toniques, antioxydantes.

"Penne à la crème d'épinards"

Ingrédients pour 4 personnes :

• 400 g de pâtes
• 250 g  d'épinards frais 
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 petite échalote
• 1 gousse d'ail 
• 100 g de fromage frais
• 50 g de crème épaisse
• Sel, poivre

1. Dans un premier temps, équeutez les épinards, lavez-les et égouttez-les.

2. Émincez l’oignon, l’échalote et l’ail très finement.

3. Faites-les revenir dans une grande poêle chaude avec un filet d’huile d’olive. Laissez cuire quelques minutes à feu doux, jusqu’à ce que le tout devienne transparent.

4. Ajoutez les épinards et laissez cuire 3/4 minutes en remuant. Les épinards vont réduire.

5. Mixez les épinards avec le fromage frais et la crème. Salez et poivrez à votre convenance, puis remettre dans la poêle.

6. Faites chauffer cette sauce à feu doux pendant que les pâtes cuisent (faites-les cuire 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet). Ensuite, récupérez une louche d'eau de cuisson dans la poêle, égouttez les pâtes, puis plongez-les directement dans la sauce et remuez afin que chacune d’entre elles soit bien enrobée pendant 2 minutes.

Riche en eau et pauvre en calories, comme tous les légumes-feuilles, l’épinard est une source intéressante de vitamines :
• Provitamine A (carotène) : 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés ;
• Vitamine B9 (folates), primordiale pendant la grossesse ;
• Vitamine C : 100 g d’épinards crus apportent le quart des apports journaliers recommandés ;
• Vitamines K et E.

Quant aux oligoéléments et minéraux, même s’il est en fait peu riche en Fer (2,7 mg/100 g versus d’autres aliments en contenant jusqu’à 15 mg), l’épinard apporte notamment :

• du Magnésium,
• du Potassium,
• du Manganèse,
• du Calcium,
• du Sodium,
• du Zinc,
• du Soufre.

Il est aussi source de fibres et d’antioxydants : sa haute densité en fibres lui confère ainsi des propriétés laxatives et le rend très digeste. On l’appelle d’ailleurs le « balai digestif » !

ACCOMPAGNEMENT

Les bienfaits de l'artichaut sont également nombreux pour votre appareil digestif. En effet, grâce à ses propriétés cholérétiques et cholagogues, l'artichaut possède un effet détoxifiant, il soutient l'activité et favorise le bon fonctionnement du foie. L'artichaut stimule également le flux des sucs digestifs.

"Poêlée d'artichauts violet de Provence à l'ail et au citron"

Ingrédients pour 2 personnes :

• 4  artichauts 
• 3-4 gousses d’ail
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un citron
• Sel & poivre

1. Laver et égoutter les artichauts puis couper la base et les premières feuilles.

2. Les plonger dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes.

3. Entre-temps, hacher l’ail et le faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

4. Égoutter les artichauts puis les couper en 4. Retirer le foin et les faire colorer 5 minutes dans la poêle.

5. Arroser les artichauts de jus de citron et assaisonner de poivre et sel avant de poursuivre la cuisson durant 2 à 3 minutes.

Servir aussitôt la poêlée d’artichauts à l’ail et au citron.

Parfaite pour accompagner viande ou poisson, cette poêlée d’artichauts à l’ail et au citron vous permet de cuisiner autrement ce légume du printemps. Il est cultivé en Bretagne ainsi que dans le sud de la France et il est possible de le retrouver sur nos étales de mars à septembre.

ENTREE

Revisiter le poireau vinaigrette ?

"Roulé de poireaux aux feuilles de Nori"

Les ingrédients pour 4 personnes :

• 6 à 10 poireaux bio, dépend de leur taille !
• Feuilles de Nori grillée spéciale Sushi (algues).
• Une vinaigrette selon vos goûts

1. Conserver la partie la plus blanche des poireaux (le reste servira pour un potage, un émincé de poireaux...)
2. Découper les poireaux en tronçon égaux.
3. Les faire cuire à la vapeur ou à l'eau.
4. Les faire refroidir.
5. Rouler chaque poireau dans une feuille de Nori que vous aurez découpé à la taille de votre poireau.
6. Réunir l'ensemble des poireaux dans une plus grande feuille de Nori.
7. Envelopper l'ensemble dans un fil alimentaire en serrant bien.
8. Faire plusieurs trous à la base pour que les poireaux s'égouttent bien, sur une grille par exemple, garder au frais une petite demi-heure.
9. Pendant ce temps, réaliser votre vinaigrette.
10. Sortir le boudin de poireau et découper en tranche de 2 cm environ avec un bon couteau, enlever le film plastique et dresser.

Les algues sont pauvres en calories, regorgent de nutriments essentiels et de protéines (36 g pour 100 g, il en faut beaucoup ! ou 3,6 g pour 10 g).

Bonne source de Potassium,  de Sodium, de Magnésium, de Calcium, de Phosphore, de Zinc et d'iode et aussi de vitamines : A, B2, B3, B9 et C et riche en oméga 3.

Bonne source d'iode pour soutenir la thyroïde.

Le poireau, riche en fibres qui en fait un excellent prébiotique (favorise les bonnes bactéries intestinales et contribue à la santé du système digestif), il est léger et rassasiant, diurétique ce qui permet d'éliminer les toxines, riche en minéraux et vitamines : Vit A, C, B9, E, en Fer, en Potassium ainsi qu'en polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Il contient un peu d'allicine (moins que l'ail), un bon antibiotique naturel.

ENTREE

Le kimchi, cette choucroute coréenne est excellente pour l'immunité

Ingrédients :

• un chou chinois
• 2 cuillères à soupe de gros sel marin
• 1 oignon
• 1 petit poivron rouge
• 1 morceau de gingembre
• 1 gousse d'ail
• Du piment d'Espelette
• Un oignon vert ou de la ciboulette
• 1 bol d'eau de source

1. Coupez le chou chinois en morceaux d'environ 2 cm et mettez-le dans un saladier
2. Ajoutez-y l'équivalent d'un bol d'eau, ainsi que 2 c à s de gros sel
3. Posez une assiette sur ce mélange et un poids lourd dessus pour tasser le chou
4. Laissez reposer le chou entre 6 à 12 heures à température ambiante
5. Versez le chou dans une grande passoire et pressez-le au dessus d'un saladier pour filtrer l'eau qu'il a rendu, réservez l'eau du chou.
6. Coupez finement l'oignon, le poivron rouge (enlevez les pépins), le gingembre, l'oignon vert ou la ciboulette, écrasez la gousse d'ail et ajoutez et ajoutez tous les ingrédients au chou.
7. Ajoutez une pointe de piment et malaxez la préparation avec vos mains.
8. Placez la préparation dans un bocal en verre préalablement ébouillanté. Tassez la préparation au fond du bocal ; vous verrez un liquide émerger. Ne l'enlevez pas, il est indispensable pour éviter l'oxydation et le développement de moisissures.
9. Ajoutez un léger surplus en utilisant l'eau salée issue du dégorgement du chou.
10. Fermez le bocal. Laissez-le reposer 24 heures à température ambiante à l'abri de la lumière.
11. Au bout de ces 24 heures, ouvrez le bocal pour libérer les gaz dus à la lacto-fermentation, puis refermez et laissez travailler 24 à 36 heures de plus. Si au bout des 24 heures supplémentaires le goût vous convient, placez-le au réfrigérateur.
12. Votre kimchi se conserve plusieurs mois. Il est excellent sur des tartines ou dans des soupes.

Les légumes lacto-fermentés sont remplis de probiotiques bons pour votre flore intestinale.

ENTREE

Le chou rouge, une bombe de vitamines

"Salade de chou rouge aux poires et noisettes"

Temps de préparation : 20 mn

Recette pour 4 personnes

Ingrédients :

• 1 demi chou rouge
• 2 petites poires
• Une poignée de noisettes 
• Une càs de moutarde
• Une càs de vinaigre de votre choix
• Deux càs d'huile de noisettes
• Une càs d'huile d'olive
• Sel et poivre

1. Coupez les grosses côtes du chou et râpez-le finement.
2. Dans un saladier, émulsionnez la moutarde, le sel, le poivre, le vinaigre et les huiles. Mélangez bien le chou et la vinaigrette, laissez reposer 1 heure.
3. Avant de servir, cassez grossièrement les noisettes, et coupez en dé les poires.

BOISSON

Riche en protéine et équilibré en oméga 6 et 3

"Lait d'or d'hiver au chanvre"

Temps de préparation 15 mn

Ingrédients 

• 100 g de graines de chanvre décortiquée
• 100 cl d'eau chaude 40 °
• 10 g de gingembre frais
• 10 g de rhizomes de curcuma frais
• Miel
• Poivre

1. Faites chauffer l'eau à basse température, 40°
2. Dans un blender, mixez tous les ingrédients, sauf le miel, avec l'eau chaude
3. Filtrer le lait avec un sac à lait ou une étamine
4. Dans le lait filtré, ajoutez une cuillère à café de miel et poivre selon goût.

ENTREE/APERITIF

100 % végan

"Le vrai faux gras"

Préparation : 20 mn

Cuisson : 5 mn

Pour 6 personnes

Ingrédients

• 150 g noix de cajou non grillées, non salées
• 250 ml d'eau bouillante
• 20 g champignons séchés (mélange forestier)
• 20 g levure maltée
• 50 g miso blond
• 1/4 càc 5 baies
• 1/4 càc 4 épices
• 1/4 càc coriandre moulue
• 1,5 càs d'armagnac ou cognac ou vinaigre de cidre
• 1/2 càc concentré de tomates
• 1/2 càc vinaigre de cidre
• 80 g huile de coco désodorisée
• 0,5 g agar agar (ou 1/4 càc)
• 1/2 càc sel

1. La veille ou minimum 4 h avant, faites tremper les noix de cajou dans de l'eau et réservez au réfrigérateur.
2. Le jour même, faire réhydrater les champignons séchés dans 250 ml d'eau bouillante pendant 10 mn. Vous allez utiliser l'eau de trempage et non les champignons (à conserver pour un risotto, par exemple).
3. Faire fondre l'huile de coco au bain marie.
4. Dans un blender, vous allez placer tous les ingrédients et mixer l'ensemble à puissance maximale.
5. Transvasez le mélange dans une casserole sur feu doux et fouettez constamment jusqu'à ce que le mélange épaississe, environ 3 minutes jusqu'à petit bouillon.
6. Versez la préparation dans un petit pot en verre, lissez le dessus à la cuillère et laissez refroidir à température ambiante avant de placer au réfrigérateur 12 à 24 h, le temps de repos est très important pour avoir une texture ferme, froide et bien prise.
7. Sortez au dernier moment et dégustez sur le pain de votre choix.
8. Se conserve 15 jours au réfrigérateur.
9. Bonne dégustation, c'est bluffant !

PLAT

Riche en fibre et en protéine végétale.

"Curry de chou-fleur et pois chiche, riz à la cardamome"

Préparation : 20 mn

Cuisson : 45 mn

Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 400 g de pois chiche en bocal
• 400 g de chou-fleur
• 400 g de tomates concassées
• 220 g de riz basmati 
• 1 gros oignon jaune 
• 2 gousses d'ail
• 1 càc de curcuma
• 1 càc de cumin à poudre
• 1 càc de curry en poudre
• 1/2 càc de piment
• 2 càs d'huile d'olive
• 10 cl d'eau
• 1 yaourt nature
• Coriandre fraîche
• Sel & poivre

1. Egouttez les pois chiche et les rincer. Lavez et détaillez le chou-fleur en fleurettes. Faites-les précuire 5 mn à la vapeur et réservez.
2. Pelez et émincez l'oignon en lamelles ainsi que l'ail. Faites chauffer l'huile dans une cocotte et faites-y dorer l'ail et l'oignon 2 mn. Ajoutez toutes les épices et faites cuire 1 mn en mélangeant.
3. Ajoutez les tomates concassées, 10 cl d'eau et le chou-fleur précuit, salez, poivrez et faites mijoter 15 mn à couvert. Ajoutez les pois-chiches et poursuivez la cuisson.
4. Faites cuire le riz basmati 15 mn dans une casserole d'eau bouillante salée avec les gousses de cardamome un peu écrasée. Egouttez le riz, jetez la cardamome et réservez au chaud.
5. Au moment de servir, ajoutez le yaourt sur le curry, parsemez de coriandre.

ENTREE

Un dîner simple et réchauffant !

"Soupe de potimarron et aux épices"

Temps de préparation : 10 mn

Temps de cuisson : 30 mn

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 potimarron bio de préférence (environ 1,2 kg)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 pommes de terre (environ 300 g)
• 2 carottes
• 1 cuillère à café de mélange des épices suivantes : paprika, coriandre, fenouil, aneth, muscade, badiane, baies de genièvre, cannelle, poivre noir, laurier (adaptez selon vos goûts)

• 1 cuillère à café de gros sel
• 10 cl de crème fraîche liquide (ou de crème végétale)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1. Retirez les pépins du potimarron puis coupez-le en cubes (vous pouvez lui laisser la peau, elle se mange et donne sa belle couleur à la soupe). Pelez et émincez l’oignon, hachez les gousses d’ail. Pelez et coupez les pommes de terre et les carottes en morceaux.
2. Dans une casserole faites chauffer un filet d’huile d’olive et faites-y revenir l’oignon et l’ail quelques minutes sans colorer.
3. Ajoutez le potimarron, les pommes de terre et les carottes, les épices et le gros sel. Couvrez d’eau et faites cuire à couvert 25 min.
4. Mixez la préparation avec un mixeur plongeant, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et ajoutez la crème liquide si désiré.

Bon appétit !

Cette soupe constitue un excellent repas complet accompagné d’une tranche de pain complet et de quelques dés de fromage ou de tofu fumé revenu à la poêle.

Astuce : pour donner une touche orientale à votre soupe, ajoutez-y au moment de la cuisson 1 petite boîte de tomates pelées, une petite brique de lait de coco, 1/2 verre de lentilles corail et décorez de quelques brins de coriandre !

ENTREE

Une explosion de vitamine C pour soutenir l'immunité 

"Salade de chou kale"

A préparer au moins 2 heures avant de la consommer, afin que l'assaisonnement attendrisse le chou (comme pour toute salade de chou crue).

Ingrédients :

• Une dizaine de feuilles de chou kale
• 2 oranges
• 1 càs de vinaigre de cidre 
• 1 càc de cumin en poudre
• 1 poignée de pistaches décortiquées et concassées
• Huile d'olive
• Moutarde
• 1 gousse d'ail
• 1 pincée de sel

1. Coupez la nervure centrale des feuilles de chou kale, puis coupez les en lamelle.
2. Dans un saladier, versez une bonne cuillère à soupe de vinaigre, une cuillère à café de moutarde, mélangez.
3. Ajoutez une cuillère à café de cumin en poudre.
4. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et mélangez.
5. Prenez une bonne poignée de pistaches décortiquées, écrasez les au mortier ou avec la lame d'un couteau à plat, conservez des morceaux pour apporter du croquant.
6. Ajoutez de l'ail finement coupé.
7. Salez à votre convenance et mélangez.
8. Ajoutez les feuilles de chou dans le saladier et mélangez.
9. Epluchez 2 oranges à vif et coupez les en fines lamelles, si possible au dessus de votre saladier pour profiter de leur jus. Mélangez.

Vous pouvez remplacer les pistaches par des noix, des noisettes ou des pignons de pin.

PLAT

"Tian couleurs d'automne"

Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 45 minutes

Ingrédients :

• 400 g de carottes
• 400 g de brocolis
• 200 g de patates douces
• 6 tranches fines de speck
• 1 gousse d'ail
• 2 càs de thym
• 50 g de parmesan
• 1 càs d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Muscade râpée

1. Préchauffez le four à 180° (th. 6). Epluchez les carottes et les patates douces, puis lavez le brocoli. Coupez les légumes en fines tranches.
2. Huilez un plat à four et rangez les rondelles de légumes à la verticale en alternant : patate douce, brocoli, carotte. Intercalez le speck toutes les 3 couleurs.
3. Hachez finement l'ail, et râpez le parmesan.
4. Mélangez l'huile, le thym, l'ail haché, le sel, le poivre, le parmesan râpé et la muscade. Recouvrez les légumes avec cette préparation. Faites cuire 45 mn. Servez chaud.

Vous pouvez remplacer le parmesan par du gruyère ou par le fromage de votre choix.

DESSERT

Voici une variante moins lourde du fondant au chocolat et une occasion rêvée de faire manger des légumes aux plus réfractaires !

"Gâteau au chocolat sans beurre au potimarron"

1 gâteau de 18 cm de diamètre

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

• 250 g potimarron cuit à la vapeur
• 200 g chocolat noir 60% de cacao
• 60 g sucre muscovado
• 50 g purée d’amande complète
• 60 g farine de petit épeautre bise (ou complète)
• 3 œufs
• 3 grosses pincées de fleur de sel
• 20 grains de poivre Timut

1. Laver et couper le potimarron en morceaux de 1 à 2 cm. Laisser la peau. Le cuire à la vapeur pendant 12 à 15 minutes. Une fois cuit, mixer finement le potimarron bien égoutté.
2. Faire fondre le chocolat au bain-marie. L’ajouter à la purée de potimarron. Bien mélanger.
3. Écraser le poivre et la fleur de sel au mortier puis l’ajouter.
4. Ajouter la purée d’amande et mélanger.
5. Verser le sucre complet et mélanger. Ajouter la farine et mélanger.
6. Casser les œufs et les incorporer un par un. Mélanger à la cuillère en bois sans trop insister.
7. Huiler un cercle à pâtisserie et le poser sur une plaque recouverte d’un papier cuisson huilé. Verser l’appareil dans le cercle.
8. Cuire au four à 180° pendant 20 minutes environ. Vérifier la cuisson en plantant une aiguille ou la pointe d’un couteau. Laisser refroidir et démouler.

ENTREE

Le champignon renforce les défenses immunitaires : riche en vitamines B et en oligo-éléments : phosphore, potassium, zinc, fer et cuivre et de la vitamine D.

"Velouté automnal de champignons crus -cuits"

Ingrédients : 

• 1/2 oignon (jaune, pourpre ou des cébettes)
• Champignons de Paris bio
• Champignons secs (cèpes par exemple)
• 1 avocat ou des noix de cajou
• 1 pincée de sel ou 1 càc de miso
• 1 gousse d'ail
• un filet d'huile d'olive
• du persil 

1. Pour cette recette vous avez besoin d'un mixer dans lequel vous allez mettre l'oignon coupé, les champignons nettoyés avec un chiffon humide, quelques champignons secs, pour le côté crémeux, de l'avocat bien mûr ou une belle poignée de cajou, la gousse d'ail et le sel.
2. Au moment de servir, faites bouillir de l'eau puis versez-la dans le mixer. Mixez jusqu'à ce que le mélange devienne complètement fluide et homogène.
3. Ajoutez un filet d'huile d'olive et mixez à nouveau.
4. Servez immédiatement dans des bols, que vous pouvez auparavant chauffer dans votre four pour garder la soupe chaude plus longtemps.
5. Servez la avec une petite fricassée de champignons à la persillade sur le dessus pour apporter un peu de croquant.

DESSERT

Cette préparation adoucit l'amertume du corps et de l'esprit, ouvre le coeur, aiguise les sens émoussés, rend l'âme joyeuse, purifie les sens, diminue les humeurs nocives, apporte du bon suc au sang et fortifie - Hildegarde de Bingen livre des plantes XXI

"Biscuits de la joie"

Pour une trentaine de biscuits

Préparation : 15 minutes

Attente : 1 heure

Cuisson : 12 minutes

Ingrédients :

• 500 g de farine de grand épeautre non hybridé (+ 1 càs pour le plan de travail)
• 2 oeufs
• 100 g de sucre roux
• 70 g de miel
• 180 g de beurre
• 20 g de cannelle de Ceylan en poudre
• 20 g de muscade en poudre
• 5 g de clous de girofle en poudre
• 3 g de sel fin

1. Versez le beurre, le miel et le sucre dans une petite casserole, et laissez fondre à feu doux.
2. Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et les épices. Incorporez les oeufs un à un, puis le mélange de beurre fondu.
3. Malaxer doucement la pâte jusqu'à formation d'une boule homogène, et laissez-la reposer 1 heure au réfrigérateur.
4. Préchauffez le four à 175° (Th. 6).
5. Saupoudrez le plan de travail de farine et étalez la pâte au rouleau sur une épaisseur de 5 mm. Découpez des biscuits à l'emporte-pièce, et déposez-les sur la plaque de four couverte de papier sulfurisé.
6. Enfournez 12 minutes, en surveillant la cuisson de près car ces biscuits brûlent facilement.

5 biscuits par jour pour 1 adulte.

3 biscuits par jour pour 1 enfant de plus de 2 ans.

La cannelle, celle de Ceylan est de meilleure qualité, car contient moins de courmarine, car cette dernière est potentiellement toxique pour le foie.

La cannelle est remarquable par sa teneur en fibres et par son action antioxydante, antibactérienne et anti-inflammatoire. Elle est principalement employée pour stimuler le système immunitaire, soulager les problèmes de digestion et traiter de manière naturelle le diabète de type 2 et le cholestérol.

La cannelle possède des vertus décontractantes, et, avec sa douce saveur, on dit qu'elle est réconfortante. Ainsi, il est conseillé d'en consommer en cas d'état de stress et d'anxiété afin d'aider à s'apaiser.

La noix de muscade est antispasmodique, antioxydante, décontractante musculaire, fortifiante du coeur. ATTENTION sa consommation doit être raisonnable car elle contient de la myristicine, de l'élémicine et du safrole qui pourraient perturber le système nerveux central.

Le clou de girofle est tonique, fortifiant, anti-infectieux, anti-inflammatoire, fluidifiant du sang, bénéfique pour tous les organes digestifs.

ENTREE

Riche en protéines végétales

"Houmous aux graines de chanvre et tomates séchées"

Ingrédients :

• 400 g de pois chiche cuits (maison ou en bocal
• 7 tomates séchées (à tremper dans de l'eau de source au préalable)
• 4 càs bien bombées de graines de chanvre décortiquées
• Le jus d'un petit citron jaune
• 1 càc de cumin
• 1 gousse d'ail dégermée
• 4 càs d'huile d'olive extra vierge 
• Poivre

Pour la décoration (facultatif)

• Des graines germées de votre choix
• De la coriandre

1. Mettez les ingrédients dans le bol de votre blender. Mixez, goûtez et rectifiez l'assaisonnement si besoin. L'ajout de sel n'est généralement pas nécessaire car les tomates séchées en contiennent déjà une belle quantité.
2. Si la texture vous semble trop épaisse, ajoutez au choix de l'huile d'olive ou un peu d'eau.
3. Cette préparation se déguste sur du pain, des tartines craquantes ou avec des légumes crus, au petit déjeuner, en entrée, à l'apéro !

Le pois chiche est riche en fibres et en protéines (8 g pour 100 g de pois chiche cuits), en manganèse pour protéger les cellules contre le stress oxydatif et en vitamine B9 pour réduire la fatigue.

Le pois chiche contient des oligosaccharides qui font parties des FOMAPS. Fermentés par la flore du colon, ils peuvent favoriser des flatulences selon la sensibilité individuelle, ce qui peut limiter sa consommation en cas d'intestin irritable.

C'est pour cela que vous trouverez souvent le pois chiche associé au cumin.

L'épice possède des propriétés carminatives et antispasmodiques, elle va soulager les ballonnements.

Pour ceux qui digèrent mal le chou ou les légumineuses, ajoutez une cuillère à café de graines de cumin dans l'eau de cuisson.

En résumé, le cumin à de nombreux bienfaits :

• action sur les troubles digestifs
• action contre le cholestérol
• action contre le diabète
• effet stimulant sur la lactation
• action contre l'anémie
• effet protecteur sur les os
• action sur les menstruations
• action anti-inflammatoire
• action anti-âge
• action amincissante

Les graines de chanvre décortiquées est un aliment complet du point de vue nutritionnel et une saveur de noisette.

• Des acides gras essentiels : oméga 3 et 6 au rapport parfait de 1:3
• Des protéines hautement assimilables
• Des vitamines : E, B3
• Des minéraux : fer, magnésium, phosphore, calcium...

CRUFITURE

Toutes les vitamines des fruits !

"Crufiture mûre"

Vous pouvez adapter cette recette avec les framboises, les pêches, les figues, les fraises, la banane, la mangue...

Préparation 10 mn

Ingrédients :

• 250 g de mûres
• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de sucre de coco

1. Mixer les mûres et ajoutez les graines de chia et le sirop ou le sucre.
2. Versez la préparation dans un pot que vous pourrez conservez 3 jours au réfrigérateur.
3. Dégustez sur une tranche de pain beurrée ou avec un yaourt.

Sous l'effet de l'humidité des fruits, les graines de chia gonflent et donnent cet aspect gélifié de confiture.

La mûre possède des propriétés protectrices du coeur mais aussi des vaisseaux sanguins grâce à ses polyphénols.

Elle est riche en vitamine C et E.

ACCOMPAGNEMENT

Gourmande !

"Haricots à la crème d'aubergine"

Recette pour 2 personnes

Ingrédients :

• 1 aubergine
• 200 g de tomates cerises
• 200 g d'haricots rouges (en bocal verre)
• 100 ml de lait de coco
• 1 belle poignée d'épinards 
• 1 gousse d'ail
• 1 oignon rouge
• 20 g de pignons de pin
• 1 bonne cuillère à soupe de tomates concassées
• Huile d'olive
• Sel
• Vinaigre balsamique
• Herbes de Provence
• Basilic

1. Coupez l'aubergine en petit dé à faire revenir à l'huile d'olive dans une poêle pendant 30 mn
2. Ajoutez le vinaigre balsamique
3. Puis, les tomates cerises, les haricots rouges, l'oignon et l'ai émincé.
4. Ajoutez le sel, les herbes de Provence, la tomate concassée et le lait de coco.
5. En fin de cuisson, ajoutez les épinards.
6. Puis les pignons de pin et le basilic.

ACCOMPAGNEMENT

Intemporel !

"Tomates farcies au quinoa"

Préparation : 15 mn, cuisson : 30 mn

Pour 4 personnes

Les ingrédients :

• 4 grosses tomates rondes à farcir
• 100 g de quinoa sec (environ 300g cuit)
• 1 poivron jaune
• 1 oignon
• 1 oeuf
• 1 poignée de noisettes
• 1 càs d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• 1 salade verte
• Sel et poivre

1. Lavez les tomates et coupez le haut pour faire un chapeau. Evidez-les et réservez la chair dans un saladier. Faites cuire les tomates vides environ 10 mn dans l'eau bouillante.
2. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa environ 15 mn puis égouttez-le.
3. Emincez l'oignon et faites-le revenir dans l'huile d'olive dans une grande poêle. Ajoutez les lanières de poivron et faites-les revenir. Ajoutez la chair des tomates et les herbes de Provence. Salez, poivrez et laissez mijoter 10 mn en remuant régulièrement.
4. Concassez les noisettes et faites-les torréfier à la poêle quelques minutes.
5. Préchauffez le four à 160° C. Hors du feu, ajoutez à la préparation de tomates l'oeuf battu, le quinoa cuit et les noisettes torréfiées. Mettez les tomates dans un plat à four et garnissez-les de la préparation. Enfournez pour 15 mn. Mettez le reste dans le plat tout autour des tomates. Dégustez avec une salade.

PATE A TARTE

Recette de pâte à tarte sans gluten

"Tarte aux légumes du soleil et chèvre"

Pour 6 personnes

Préparation : 15 mn

Repos : 30 mn

Cuisson : 35 mn

Ingrédients pour la pâte brisée :

• 60 g de farine de riz complète
• 60 g de farine de sarrasin
• 2 pincées de sel
• 1 œuf
• 5 cl d’huile d’olive (6 cuillères à soupe)

Pour la garniture :

• 2 aubergines
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 poivron jaune
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 crottin de fromage de chèvre
• Herbes de Provence
• Une pincée de sel

1. Mélangez les farines et le sel, puis ajoutez l’œuf et l’huile. Travaillez la pâte avec les mains et formez une boule.
2. Recouvrez d’un torchon et laissez reposer au réfrigérateur 30 mn.
3. Etalez ensuite la pâte à l'aide d'un rouleau entre 2 papiers cuisson pour éviter qu'elle se casse et disposez-la sur un moule à tarte. Piquez le fond avec une fourchette.
4. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
5. Coupez tous les légumes en rondelle et petits morceaux et faites-les revenir dans une poêle à feu moyen avec un filet d'huile d'olive pendant quelques minutes. Cette étape est importante pour réduire la forte teneur en eau de ces légumes.
6. A mi-cuisson ajoutez les herbes de Provence et le sel, mélangez une minute puis retirez du feu et placez la garniture sur le fond de tarte.
7. Ajoutez des morceaux de fromage de chèvre et enfournez pendant 35 minutes.

Autres variantes : Remplacez le fromage de chèvre par une couche de moutarde ou de tapenade.

Cette recette est très rafraîchisSante !

"Concombre à la crème de coco"

Préparation : 10 mn, 

Pour 4 personnes

Les ingrédients :

• 1 à 2 concombres selon la grosseur
• 1 oignon doux frais
• 1 citron
• 1/2 boite de lait de coco
• 2 c à s d'huile d'olive
• 1/2 c à c de fleur de sel
• Estragon, ou menthe...ou rien

1. Epluchez l'oignon et le ou les concombres puis coupez-les en fines rondelles.
2. Ajoutez le sel, le jus de citron et le lait de coco.
3. Versez l'huile d'olive et aromatisez avec l'herbe choisie. Remuez bien et placez au frais.
4. Cette préparation se conserve 2 jours.
5. Servez bien frais.

VOLAILE

Sans gluten, sans lactose, un plat de saison

"Poulet au gingembre et tagliatelles de courgettes"

Préparation : 15 mn, cuisson : 25 mn

Pour 6 personnes

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 2 courgettes
• 1 poignée de noix de cajou
• 1 petit oignon
• 1 gousse d'ail
• 2 cm de gingembre frais
• 1 càs de gingembre en poudre
• 2 brins de coriandre fraîche
• 1 càs d'huile d'olive

1. Epluchez et émincez l'oignon et l'ail, puis découpez les filets de poulet en dés.
2. Dans une poêle, faites revenir quelques minutes, avec une noisette de beurre clarifié (voir recette plus bas), l'oignon, l'ail, le poulet et le gingembre frais râpé en remuant de temps en temps.
3. Pendant ce temps, lavez les courgettes et émincez-les en rubans à l'aide d'une mandoline ou d'un épluche-légumes. Jetez les courgettes dans la poêle et laissez cuire pendant 4 minutes. Ajoutez l'huile d'olive et le gingembre en poudre et remuez de temps en temps.
4. Au moment de dresser vos assiettes, saupoudrez de coriandre ciselée et de noix de cajou.

ACCOMPAGNEMENT OU PLAT VEGETARIEN

C'est le moment des petits pois, la pleine saison est courte en mai et juin !

"Galettes de petits pois à l'indienne."

Pour six galettes :

• 200 g de petits pois frais bio
• 400 g de pommes de terre bio
• 3 échalotes bio
• 2 càc de curry en poudre 
• huile d'olive

Pour la sauce :

• 1/2 bouquet de coriandre
• 1 pot de yaourt bio (vache ou brebis) de 125 g environ
• 1/2 càc de curry en poudre
• 1 gousse d'ail
• 1 càs de jus de citron
• sel de mer

Pour réaliser les galettes :

1. Ecossez les petits pois puis épluchez et détaillez les pommes de terre en cube ;
2. Faites-les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 20 mn) ;
3. Pendant ce temps, émincez les les échalotes et les faire revenir dans un fond d'huile pendant 6-7 mn, jusqu'à ce qu'elles soient dorées ;
4. Ecrasez les pommes de terre, ajoutez les épices, les échalotes, une pincée de sel et mélangez, puis ajoutez les petits pois 
5. Formez 6 galettes ;
6. Faites chauffer votre poêle à feu moyen avec un fond d'huile d'olive et déposez-y les galettes ;
7. Faites-les dorer de chaque côté.

Pour la sauce :

1. Hachez finement la coriandre (feuilles et tiges) ;
2. Mélangez tous les ingrédients ;
3. La sauce sera meilleure si vous la préparez un peu en avance.

Le petit pois est riche en nutriments essentiels (vitamine K, B9 et C), en fibres et en antioxydants protecteurs, en particulier en flavonoïdes, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en protégeant les cellules du stress oxydatif et en maintenant les vaisseaux sanguins en bonne santé

ACCOMPAGNEMENT

Une idée de plat pour ce soir ?

"Fenouil grillé et purée de haricots blancs"

Les ingrédients pour 2 personnes :

• 2 fenouils bio
• De l'huile d'olive extra-vierge bio
• Du sel et du poivre

• 300 g de haricots blancs bio cuits (en bocal) ou 100 g secs.
• 50 g de tahini
• Graines de sésame
• 2 gousses d'ail
• Le jus d'un citron bio
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge bio
• Du sel et du poivre

1. Couper le fenouil en tranche fine et faite le revenir doucement à l'étouffée dans une poêle avec un d'huile d'olive ou à la vapeur, saler et poivrer.
2. Réchauffer les haricots s'ils sont déjà cuits, sinon les cuire après les avoir fait tremper une nuit dans un volume d'eau non salée 1h15 à 1h30 à petit bouillon.
3. Mixer les dans un blender avec l'ail, le jus de citron, le tahini, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Faire légèrement caraméliser le fenouil.
5. Dresser dans l'assiette la purée de haricot avec les fenouil.
6. Petite touche finale en topping, quelques graines de sésame grillées.

C'est bon et vous vous faites du bien !

Les haricots blancs sont riches en fibres et en protéines.

C'est un glucide de digestion lente puisque son index glycémique (IG) est de 40 à 50.

La teneur en protéine est d'environ 21 g pour 100g cuits avec une répartition intéressante en certains acides aminés, notamment la Lysine, et dans une moindre mesure en Méthionine et Tryptophane.

La richesse minérale se porte essentiellement sur le Calcium, le Phosphore, le Fer et le Magnésium. Il est également riche en vitamine B1, B6 et B9, c'est un bon apport pour le renouvellement cellulaire.

Le fenouil, faible en calorie, bourré de vitamines et de nutriments, vitamines A, B, C, E, B9 mais aussi de fibre, du Potassium et du Calcium.

Digestif, diurétique, drainant, contre les problèmes de tension, les troubles du transit...

PLAT UNIQUE

On mange quoi à déjeuner aujourd'hui ?

"Salade mâche, endives, quinoa et oeuf mollet"

Les ingrédients pour 4 personnes :

• 4 oeufs
• 120 g de quinoa sec
• 1 belle poignée de mâche
• 2 belles endives
• 1 branche de céleri
• 50 g de graines de chanvre décortiquées
• 1 belle échalote
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de moutarde forte
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• Sel & poivre

1. Faire cuire le quinoa avec le double d'eau
2. Laver la mâche et équeuter les feuilles.
3. Retirer le trognons des endives et les découper en fine lamelle.
4. Tailler le céleri en petit tronçon de 3 mm.
5. Préparer les oeufs mollets dans une casserole d'eau bouillante pendant 5 mn.
6. Préparer la vinaigrette en mélangeant la moutarde et le vinaigre, ajouter ensuite l'huile, le sel et le poivre.
7. Réunir l'ensemble des ingrédients dans un saladier, ajouter l'échalote émincée et les graines de chanvre, mélanger.

C'est prêt !

Les graines de chanvre sont issues de la plante de chanvre. Il s'agit d'une graine oléagineuse au léger goût de noisette.

La graine de chanvre ne contient que des traces infimes de THC, il n'y pas à craindre de vous faire pincer à un test de dépistage ou de ne plus être en mesure de conduire, voilà, c'est dit !

Les graines de chanvre contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.

Bienfait n°1  : Source végétale de protéines essentielles.

Elles fournit tous les acides aminés essentiels (environ 30 g pour 100 g).

Bienfait n°2 : Extrêmement nutritive.

Elles contiennent jusqu'à 30 % d'acides gras essentiels : oméga-6 et oméga-3 et contribuent à abaisser la tension artérielle et a un effet vasodilatateur, cela entraine également une inhibition de la production de cholestérol.

Bienfaits n°3 : Equilibre du système endocrinien.

L'acide gamma-linolénique (GLA) présent dans la graine de chanvre à un effet de régulation hormonale sur la thyroïde et le pancréas. Il peut réduire les symptômes de déséquilibres hormonaux, notamment les troubles associés à la ménopause et au syndrome prémenstruel.

Bienfaits n° 4 : Elle est bénéfique pour le système digestif.

Elle est une bonne source de fibres, elle contient des fibres insolubles et des fibres solubles dans un rapport de 4:1.

Bienfait n°5 : elle améliore la qualité du sommeil.

La graine de chanvre est particulièrement riche en minéraux tels que le magnésium.

ENTREE

Une soupe crue pour faire le plein de vitalité, envie d'essayer ?

"Crème d'épinard à la courgette"

Ingrédients pour 2 à 4 personnes :

• 1 demi-tasse de courgettes bio
• 2 tasses d’épinards bio
• 1 avocat
• ¼ de tasse de coriandre fraîche
• ¼ de tasse d’aneth
• 2 tasses d’eau chaude (max 40°)
• 1 ou 2 gousses d’ail selon goût
• ¼ d’oignon moyen
• 1 cuillère à soupe de jus de citron à ajuster selon goût
• Sel marin selon goût
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• En option : piment de Cayenne ou d’Espelette en poudre
• En option : 2 cuillères à café de levure maltée (donne un goût de gruyère).

Préparation :

1. Réserver quelques herbes pour décorer l’assiette ou des graines germées ou des graines de chanvre, de courges...
2. Dans un blender, mettre les 2 tasses d’eau et ajouter tous les ingrédients, sauf l’avocat, mixer.
3. Ajouter l’avocat et mixer à nouveau.
4. Goûter pour ajuster la quantité d’eau, de jus de citron, d’ail, de sel, de piment...
5. Servir dans l’assiette et décorer avec des herbes, des graines...et un filet d'huile d'olive !

C'est plein de vitalité, les vitamines sont préservées et hyper rapide à réaliser.

La coriandre est si particulière qu'elle est: 

• Peu calorique,
• Antioxydante, 
• Source de vitamine K,
• Antibactérienne,
• Digestive
• Apéritive,
• Tonifiante.

Elle permet de détoxifier le corps en le débarrassant des métaux lourds et à pour effet de protéger le foie.